Alimentación

¡Hola a todos de nuevo!

Ahora que nos estamos acercando a nuestras citas más importantes del calendario  vamos a hablar un poquito de alimentación, porque solo un buen entrenamiento no asegura unos buenos resultados. Y por mucho o poco que hayamos entrenado, el día que tienes que demostrarlo, todo se puede ir al traste por no haber seguido unos principios básicos de alimentación e hidratación. Y como ejemplo tenemos a un compañero de la grupeta, que hasta hace bien poco afrontaba nuestras rutas épicas con solo agua en su bidón, y ahora es un convencido consumidor de las bebidas isotónicas.

ANTES:

Unos dos o tres días antes de la carrera tenemos que ir llenando nuestros depósitos de glucógeno, los cuales se encuentran en los músculos y en el hígado. Para ello debemos hacer prevalecer los hidratos de carbono en nuestra dieta. Los hidratos de carbono son la pasta, el arroz, el pan, los cereales, frutas, patatas…                                                                        Bastará con que una de las comidas principales del día esté compuesta de hidratos de carbono, y mejor si también podemos incluirlos en el desayuno o en la merienda,así que no es necesario que aburramos y torturemos a nuestras parejas con un menú de espaguetis mañana, tarde y noche durante una semana. Que estemos abusando de los hidratos de carbono, no significa que eliminemos las proteínas de nuestra dieta, ya que estas(carnes, pescado, lácteos …) hacen que se mejore la absorción de los hidratos de carbono.                                                                                                                                    También será importante los días anteriores beber abundante cantidad de agua, tampoco en exceso, para estar lo suficientemente bien hidratado. El glucógeno extraído de los hidratos de carbono necesita agua para “empaquetarse” en los músculos. Por cada gramo de glucógeno se almacenan entre unos 2,5 g y 4 g de agua, así pues el día de la carrera no hay que asustarse si momentos antes sentimos un poco de pesadez en las piernas, que desaparecerá en cuanto empecemos a sudar, así como tampoco nos alarmemos por pesar 1,5 kg o 2 kg mas de lo habitual,ya que si,pongamos que nuestros músculos son capaces de almacenar 500g de glucógeno, también albergarán mas de 1 kg de agua.

DESAYUNO DIA D:

El desayuno deberemos hacerlo al menos 2 horas antes del inicio de la prueba. Y debemos dar una gran importancia a este desayuno, aunque alguna vez, como es mi caso no se la damos, y es que a veces se madruga muchísimo para montar en bici, y a esas horas cuesta hasta tragar.

Como hemos dicho antes, el glucógeno se almacena en los músculos y en el hígado. El cuerpo tirará en principio de los depósitos de glucógeno hepático para realizar sus funciones vitales. Sin ingerir ningún alimento, las reservas del hígado se habrán agotado en un periodo de entre unas 9 o 12 horas, así que desde la cena del día anterior hasta la hora de salida de la prueba, si no has desayunado correctamente,habrás consumido las reservas hepáticas durante las horas de sueño y el cuerpo comenzará nada mas empezar la carrera a consumir las reservas de glucógeno de los músculos.

Así que un ejemplo de desayuno para estos momentos  podría ser un zumo, un par de tostadas con mermelada,una pieza de fruta y cereales con leche.

DURANTE:

Una vez que ya estamos en marcha resulta muy importante que recordemos empezar a comer algo antes de que nuestras reservas de energía estén vacías, y que bebamos antes de empezar a tener sed.

Debemos comer alimentos sólidos ligeros cada 45 minutos, ya sea en forma de fruta, barritas, geles, frutos secos…                                                                                                                    En cuanto a la hidratación, es conveniente beber un poco cada 15 minutos, y en rutas  superiores a una hora es conveniente beber algo mas que agua, como las bebidas isotónicas que reponen los minerales perdidos durante el ejercicio. Es Importantísimo no esperar a tener sed para beber, porque de una pájara por deshidratación no te recuperas en el resto de la prueba, y puede llevar al traste toda tu preparación de los meses anteriores para ese día.

Todo lo que vayas a comer y a beber el dia de la prueba debes de haberlo probado antes en  los dias de entrenamiento para asegurarte de que te sienta bien.

“Una buena nutrición no hará que un atleta de fin de semana (un globero) se convierta en un campeón, pero una inadecuada nutrición si convertirá a un campeón en un atleta de fin de semana(un globero)”                                                                                                                                                 Clyde Williams

Nos vemos en los caminos!!!

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Una respuesta a Alimentación

  1. Anónimo dijo:

    me pitan los oidos…. ese de las bebidas isotónicas me suena de algo… bien es cierto que probé a beber aceite en el bidón y el resultado no es el mismo, eh??
    por cierto, las reservas hepáticas duran hasta 9 horas, si mal no recuerdo. Pero si vas y vuelves a Ledesma puede que duren algo menos. PELIGRO!! PAJARRACO AMENAZANTE!! muy interesante, líder! sí señor!!

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